CYCLEPASSION 2014

¿CÓMO EVITAR QUE SE TE DUERMAN LAS MANOS?

¿Cómo evitar que se te duerman las manos?

Cosquilleo, adormecimiento, insensibilidad, tras un rato montando las manos

ya no las sientes igual. Es uno de los problemas más molestos sobre la bici

¿Tiene solución?

ergonomia

adormecimiento

puños

guantes

A menudo el adormecimiento de las manos tiene un origen bastante claro:

llevar buena parte de tu peso en las manos y no en el sillín. Desde un punto

de vista teórico, para ir cómodos en bici debemos colocarnos de forma que

el 60% de peso caiga sobre el sillín y el 40% restante sobre las manos.

Cuando esto no sucede, suelen aparecer las molestias a las que nos referimos.

El peso que deben soportar las manos está influenciado básicamente por tres componentes:

1. Retroceso del sillín. El retroceso del sillín se refiere al ajuste que podemos

hacer del sillín en el plano horizontal, es decir, cuanto lo adelantamos o lo retrasamos.

Este ajuste se hace en relación al eje del pedalier. Para medirlo, se establece

una plomada o referencia vertical entre la punta del sillín y el eje del pedalier.

Para una estatura de 1,72, se puede hacer una recomendación un tanto generalista

pero que seguro que te ayuda: colocar el sillín con un retroceso de 5cm seguro

que ayuda a un correcto reparto de los pesos.

2. Inclinación del sillín. Si el sillín está inclinado hacia delante, el ciclista puede

que no sea del todo consciente de que su peso se transmite hacia el manillar.

Conviene revisar la inclinación del sillín para asegurarse que esa “pequeña” inclinación

no sea excesiva. Más de uno o dos grados de inclinación pueden ser suficiente

como para crear esta sensación de incomodidad.

3. Altura del puño. La altura del puño siempre se refiere a la posición del mismo

respecto al sillín. Lo que se mide es la diferencia de altura entre el centro del sillín

y el centro del puño. Como es lógico, cuanta más diferencia haya entre ellas más

peso va a soportar el manillar. Para un biker de 1,72m, una buena referencia sería

tratar de situar el puño aproximadamente a la misma altura que el sillín, o como mucho,

2-3cm por debajo del mismo.

Además de estas cuestiones, estos problemas son mucho más llevaderos si se utilizan puños o guantes ergonómicos, ya que permiten repartir mejor el peso sobre la mano. Igualmente, el uso de cuernos o acoples también suele ayudar a soportar mejor esta molestia al permitir diferentes apoyos de las manos sobre el manillar. La mejor forma de solucionar estos tipos de molestias o dolores es hacerse un análisis biomecánico para buscar la máxima comodidad, optimizar el rendimiento y evitar lesiones.

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COMO INICIARSE EN EL CICLISMO DE MONTAÑA...

Cómo iniciarse en el ciclismo

y comenzar a rodar de

forma 'seria

El ciclismo, ya sea de montaña o de carretera, requiere de un período

de adaptación y entrenamiento básico para que nuestro rendimiento

sobre los pedales aumente de forma más o menos drástica. Si bien

es cierto que muchos aficionados/as al ciclismo disfrutan rodando

de forma suave y/o realizando largos paseos en bicicleta, también

es cierto que muchos otros/as anhelan aumentar su rendimiento sobre

las dos ruedas para poder aguantar rutas de muchos kilómetros y

exprimir al máximo las capacidades de su bicicleta y de sus

maltratadas piernas. Para unos/as y para otros/as, nada mejor que

conocer los principios básicos del entrenamiento en bicicleta para

comenzar a rodar de forma 'seria'.

Reglas básicas de iniciación al entrenamiento

en bicicleta

Como en cualquier otro deporte u objetivo en la vida, conseguir

alcanzar una meta requiere de cierto esfuerzo por nuestra parte. En el

caso del ciclismo en particular, aumentar nuestro rendimiento sobre

la bicicleta requiere de una serie de pasos a seguir en nuestros

entrenamientos que debemos cumplir para potenciar nuestro nivel físico

más allá de los límites que creemos tener a buen recaudo. Para

comenzar a rodar de forma más o menos 'seria', nada mejor que seguir

estas tres pautas para nuestros entrenamientos en bicicleta:

Paso 1: Salir a rodar

La primera pauta para iniciarnos en el entrenamiento en bicicleta consiste, lógicamente, en salir a rodar. El primer y más sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, conseguimos adaptar progresivamente nuestro nivel físico a futuras exigencias deportivas. Dependiendo de nuestro estado físico, podemos mantenernos en este paso durante un periodo de entre 2 y 6 semanas consecutivas.

Paso 2: Buscar compañía

Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duracióncon una velocidad media aproximada de unos 12/15 km/h (montaña) o 20/25 km/h (carretera). Para encontrar a otros compañeros/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a las tiendas o clubes más cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia.

Paso 3: Añadir intervalos

Después de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta habrán experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al máximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duración de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, debemos añadir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos. Para ello, podemos combinar una de los siguientes rutinas en cada una de nuestras sesiones:

• Rutina 1: Rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (plato medio/grande – piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (plato medio/pequeño – piñones grandes). A este período de 10 minutos lo denominamos intervalo, y debemos repetirlo entre 2 y 3 veces más por sesión.
• Rutina 2: Realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia que podamos aguantar sin levantarnos del sillín, y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir nuestra pulsaciones y aliviar las piernas. Mediante esta rutina de intervalos, mejoraremos nuestra técnica de pedaleo y nuestro sistema cardiovascular de forma drástica.

Paso 4: Rodar, rodar y rodar

Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en auténticas máquinas devoradoras de kilómetros y kilómetros de ruta. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando.

OTRA CABRA PARA LOS NEWBIKERS

PREPARADA PARA LLEVARLA AL MONTE

CANNONDALE SCALPE 3 29

La Cannondale Scalpel 3 2014 29 de aleación Las características son: 
Marco: Scalpel 29, 100 mm, aleación de SmartFormed, BB30, 1.5 tubo de dirección Si 
Choque trasero: Fox Performance CTD, 100mm 
Tenedor: Lefty XLR 100 29 w / Needle Bearing Tech Hybrid 
Auricular: Cannondale HeadShok 
Tallo: Cannondale OPI Ajustable Stem / Steerer V2, 31,8, -15 º. 
Velocidad: 20 
Front Mech: SRAM X7, montaje directo 
Rear Mech: SRAM X9 Tipo 2 RBC 
Pedalier: SRAM S1400, BB30, 38/24T 
Pedalier: SRAM BB30 
Cassette: SRAM PG-1030, 11-36, 10 velocidades 
Cadena: KMC X10, de 10 velocidades 
Freno delantero: Magura MT2 w / Storm SL rotores, 180mm 
Freno trasero: Magura MT2 w / Storm rotores SL, 160mm 
Llantas: Stan | s ZTR Rapid 29 | er, de 32 hoyos, tubeless ready 
Eje delantero: Lefty SL 
Eje trasero: SRAM X9 142x12 
Neumáticos: Schwalbe Racing Ralph Performance, 29x2.1, plegable, tubeless ready Front Schwalbe Racing Ralph Performance, 29x2.1, plegable, sin cámara trasera listo 
Tija: Cannondale C2, 31.6x350mm (S, M) 400 mm (L, X) 

¡¡¡COMO SE VA A PONER EL MONTE!!!