del entrenamiento polarizado como metodología de entrenamiento.
Se dice mucho entre los entrenadores, con razón, que los ciclistas
que no planifican sus entrenamientos y solo entrenan por
sensaciones “suelen ir muy rápido cuando toca ir despacio, y
muy lento cuando toca ir rápido”. El entrenamiento polarizado va
justamente de eso. Veamos en que consiste y como te puede ayudar.
Entrenamiento polarizado
En este caso, polarizado se refiere a los extremos. O muy suave o muy fuerte, evitando el medio. Como hablamos de entrenamiento nos referimos a ir o a intensidad baja o a máxima o casi máxima. Vamos a concretar más, fisiológicamente hablando. Los estudios que han investigado los beneficios de esta forma de entrenar usan el modelo trifásico de Skinner y Mclellan para clasificar la intensidad del ejercicio. Este modelo divide en tres fases la intensidad, en función de las variables ventilatorias durante un ejercicio incremental (el típico que se hace en las pruebas de esfuerzo en laboratorio). Estas variables ventilatorias marcan dos puntos, el VT1 (umbral ventilatorio 1) y el VT2 (umbral ventilatorio 2). Esos dos umbrales se asocian normalmente a los famosos Umbral Aeróbico (sería el VT1) y Umbral Anaeróbico (sería el VT2). Ya hemos comentado alguna vez que esta terminología no es la más precisa y existen otras más válidas pero dado lo extendido de su uso entre el usuario y aficionado medio, y que en el fondo se refieren al mismo concepto, preferimos seguir usándola a nivel divulgativo. Volviendo al modelo de tres fases. Las tres fases van desde el reposo hasta el VT1 o Umbral Aeróbico. Desde éste hasta el VT2 o Umbral Anaeróbico. Y desde éste hasta el máximo.
La Fase I es la de rodar tranquilo, sin forzar. Podemos hablar sin problemas con nuestros compañeros y contarnos chistes e historias.
La Fase II es cuando le apretamos pero no a muerte. Empezamos a no poder hablar con comodidad y ya no hacemos chistes o empiezan a ser malos.
La Fase III es cuando le damos a tope, normalmente intentando dejar al compañero o peleando porque no nos deje o no nos saque mucho tiempo. No se puede hablar y pensar a duras penas. Los chistes… definitivamente ya no se está para chistes.
Si tenemos cierto nivel y entrenamos a nuestro aire lo más normal es que pasemos mucho tiempo en la Fase II. Ocasionalmente, cuando llegan las cuestas o la cosa se pone seria de verdad, entraremos en Fase III. La Fase I solo se tiende a usar cuando o no podemos ya con nuestra alma o cuando salimos con alguien de menor nivel y nos apetece ir con él o ella, hablar, contar chistes…vamos, salir de relax. Como ya te hemos contado en artículos anteriores hace tiempo que en el mundo de las ciencias del deporte se ha empezado a estudiar y ver los grandes beneficios que tiene el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT en sus siglas inglesas (High Intensity Interval Training). El concepto de HIIT se basa en buscar las estrategias de entrenamiento que nos permitan pasar el mayor tiempo posible en la Fase III. Este tipo de sesiones son muy exigentes y no se pueden hacer todos los días. Entre 1-3 sesiones por semana, como norma general (dejamos la periodización por bloques para otro artículo) serían suficientes.
Esto nos deja el interrogante de qué hacer el resto de días y aquí es donde entra el concepto de entrenamiento polarizado.
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO?
Nos referimos a un entrenamiento cuya distribución de intensidad durante el ciclo de entrenamiento (semanas o meses) elegido, sea de 70-80% en Fase I, 0-10% en Fase II y 10-20% en Fase III. Es decir, o vamos por debajo del Umbral Aeróbico o por encima del Umbral Anaeróbico, evitando en lo posible la zona entre umbrales.
En esta forma de entrenar haremos 2-3 sesiones de HIT a la semana y el resto serán salidas tranquilas, de rodar sin forzar, dentro de la Fase I. Un ejemplo de semana polarizada podría ser la que os mostramos en la tabla.
Para bikers de menor nivel sería suficiente con 2 sesiones de HIT y el resto sesiones de rodar suave.
En los últimos años se han publicado numerosos estudios donde esta forma de organizar la carga de entrenamiento se ha mostrado claramente superior a modelos más tradicionales donde se trabaja un poco de todo a lo largo de la semana. El concepto es proporcionar estímulos de muy alta intensidad que estimulan fuertemente el metabolismo de los hidratos de carbono, tanto aeróbico como anaeróbico, y luego dar margen suficiente para que se recupere con sesiones totalmente aeróbicas donde fundamentalmente trabaje el metabolismo de las grasas. Hay que tener en cuenta que en la Fase III se usa de forma significativa el metabolismo de los hidratos de carbono para conseguir la energía necesaria. Esta ruta metabólica es la misma, aunque a menor intensidad, que se usa en parte también en la Fase III. Esta coincidencia de rutas podría hacer que al mezclar estos estímulos no dejáramos suficiente tiempo de recuperación para lograr el 100% de las adaptaciones positivas que logramos con las sesiones de HIT. Esta hipótesis no está clara como explicación a porqué es mejor polarizar el entrenamiento, pero lo que sí parece bastante claro es que sí es mejor polarizar. Por lo menos cuando hablamos de lograr mejoras a corto y medio plazo.
LIMITACIONES Y CONSIDERACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO
Como suele pasar con estos temas, basta que surjan indicios sobre mayores mejoras de rendimiento con una forma de entrenar diferente a otras para que se piense que sirve para todos y en todo momento. Obviamente es un error. Los estudios científicos nos van alumbrando nuevos caminos y van validando hipótesis de trabajo. Pero en el mundo del entrenamiento deportivo el salto de la teoría y práctica científica a la teoría y práctica deportiva no es nunca sencillo. La aplicación del método científico para certificar una forma de entrenar siempre se encuentra con muchos inconvenientes (duración de los estudios, control de todas las variables implicadas, diversidad de las muestras…) que hacen que debamos interpretar con cuidado los resultados de los estudios a la hora de llevarlos al día a día del entrenamiento.
En el caso del entrenamiento polarizado debemos tener en cuenta los siguientes puntos.
1> Los deportistas de poco nivel o principiantes deben ser cuidadosos a la hora de usar el HIT como sistema de entrenamiento. En estos casos parece más recomendable hacer un mayor volumen de entrenamiento en la Fase II y no tanto en la Fase III.
2> La Fase II es la fase donde se pasa la mayor parte del tiempo en las competiciones por lo que es una intensidad específica. No parece lo mejor no trabajarla en todo el año.
3> El entrenamiento polarizado supone sesiones largas de fondo y un volumen total elevado para sacar el máximo partido a la Fase I. Si no disponemos de mucho tiempo puede ser interesante hacer algo más del entrenamiento en Fase II que lo que se recomienda en los protocolos polarizados estrictos.
4> Puede ser aburrido si no nos gustan mucho las series ni salir en plan tranquilo. Da igual lo bueno que sea un entrenamiento que si no nos motiva pierde su eficacia.
5> La variabilidad en los estímulos sigue siendo uno de los principios más importantes del entrenamiento. Aunque un método sea bueno no significa que lo mejor sea usar siempre ese método.
Diversos y variados estudios científicos han comprobado como, en diferentes circunstancias y con diferentes deportistas, el entrenamiento polarizado puede lograr mejoras de rendimiento superiores a otras formas de organizar el entrenamiento. Esto no debe hacernos pensar en aplicar esta forma de entrenar a toda la temporada ni a todos los ciclistas, pero si debemos tenerlo muy presente y valorar seriamente, su incorporación a nuestro plan anual de entrenamiento. Sabiendo esto ahora te toca decidir a ti.
