Parece que eso de hacer series no va con la mayoría de los bikers,
ya que piensan que sólo son útiles para los locos del Rally. Sin embargo,
hacer algunos entrenamientos más intensos a base de series es
probablemente lo que más haga mejorar a cualquier biker que quiera dar
un paso más en su nivel de condición física, especialmente durante aquella
época del año en la que va a participar en algún maratón o en alguna
marcha exigente. Veamos por qué...
¿Qué son? Las series (o intervalos) consisten en hacer varias repeticiones
de un mismo esfuerzo hecho a una intensidad media alta, dejando un tiempo
de recuperación entre cada repetición.
¿Para qué sirven? Básicamente, lo que se busca con las series es pasar
más tiempo a una determinada intensidad. Por ejemplo: si queremos entrenar
el umbral anaeróbico, hacer una hora seguida a intensidad umbral supone un
gran esfuerzo. Sin embargo, hacer 3 series de 20 minutos o 4 de 15 minutos a
esa intensidad es mucho más llevadero. Cuanto mayor sea la intensidad del
entrenamiento, más justificado está el trabajo en series.
Otro ejemplo. Para mejorar el consumo máximo de oxígeno se deben hacer
series de entre 3 y 5 minutos prácticamente a tope. Si simplemente salimos
a rodar, aunque en algún repecho alcancemos esa intensidad, no estaremos
realmente estimulando esa capacidad. Solo lo conseguiremos a base de series.
Último ejemplo práctico. Quiero mejorar mi capacidad para superar los
pequeños repechos sin quedarme atrás. La forma más efectiva de mejorar
esa capacidad será hacer muchos de esos pequeños repechos en forma de series.
Por ejemplo: 8 subidas de un minuto a bloque. Si mi entrenamiento consiste
en salir una o dos horas fuerte, mejoraré el fondo y algo el umbral, pero apenas
me servirá para mejorar en repechos cortos...
¿Cuánto duran? Es muy relativo. Como se ha visto en los ejemplos, depende
del objetivo de las mismas. Pero se puede hacer una clasificación.
Intervalos largos: entre 10 y 30 minutos. Son series en las que el objetivo es
la mejora del umbral anaeróbico. Intervalos medios: 3-5 minutos. El objetivo es
la mejora del consumo máximo de oxígeno. Intervalos cortos: 30 segundos-2 minutos.
El objetivo es la resistencia anaeróbica y la tolerancia al lactato.
¿Se deben hacer todos los días? No. Se recomienda hacer series entre 2 y 3 días
a la semana, dejando al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos.
¿Se hacen todo el año? Se puede, pero dejando los cortos y los medios solo para la
época del año en la que se busque estar en la mejor forma.
