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TODA UNA JOYA...

Un maillot mítico

Etxeondo saca el maillot Reynolds "Limited Edition" una reedición

del maillot con el que Perico Delgado ganó el Tour de Francia

No es estrictamente de mountain bike pero estas cosas traspasan fronteras.

25 años después de la gran victoria de Pedro Delgado en el Tour de Francia de 1988

y para conmemorar aquella gran hazaña, Etxeondosaca a la venta una

"edición limitada" de la equipación del mítico equipo Reynolds con la que el

ciclista segoviano consiguió hacerse con la ronda gala.

A mediados de Agosto, ya se pudo ver a "Perico" en la marcha cicloturista

que lleva su nombre luciendo el maillot réplica que Etxeondo preparó para la ocasión

y a partir de ahora estará disponible en los puntos oficiales de venta Etxeondo

para todos aquellos que quieran rendirle su particular homenaje.

Más información en www.etxeondo.com

EJERCICIOS PARA CONSEGUIR MAS FUERZA EN LAS PIERNAS

Ejercicios para conseguir más fuerza en las piernas

Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo.

Te proponemos tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.

1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un

desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo

(entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos

y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave

(plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto),

durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo

realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva.

Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y

12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el

que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint.

Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint,

y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas. 

3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante

al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también

fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán

a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre

el sillín, al menos otros 20 minutos.

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PARA UNA MEJOR NUTRICION DEPORTIVA OPTIMA

10 Puntos Para una Nutrición Deportiva Óptima

1 Tu cuerpo tiene un funcionamiento parecido al de un coche. Necesita combustible para funcionar de manera eficaz

• Tus células musculares funcionan de manera similar a un
  depósito de combustible
• Los hidratos de carbono almacenados sirven como rápida
  fuente de combustible
• Come alimentos ricos en hidratos de carbono antes de
  realizar el esfuerzo para de este modo reducir el gasto de
  energía almacenada en tu cuerpo

2 La forma más efectiva de llenar de combustible tu cuerpo es con nutrientes ricos en energía

• Haz una comida fuerte de cuatro a seis horas antes del esfuerzo
• Haz una comida ligera de dos a tres horas antes de la 5 Hidrátate, hidrátate y rehidrátateactividad física
• Es imperativo que repongas los líquidos que pierdes
• Toma un tentempié 30 minutos antes del ejercicio cuando realizas un trabajo <
• Si eres un atleta, el 50-60 por ciento de tu dieta debe
• Mientras haces ejercicio, asegúrate de beber líquidos estar compuesta de hidratos de carbono cada 10 minutos
• No esperes a tener sed para beber líquido

3 Recarga tu batería

• Repon tu combustible durante los descansos que excedan los 30 minutos
• Bebe líquidos que contengan hidratos de carbono simples

4 Recurre a tu depósito de combustible de reserva durante las largas temporadas de actividad física

• Tu cuerpo comienza a quemar grasa como combustible("en la llama de los hidratos de carbono") después de aproximadamente 18-20 minutos de ejercicio aeróbico (distancia moderada – larga)

5 Hidrátate, hidrátate y rehidrátate.

• Mientras haces ejercicio, asegúrate de beber líquidos cada 10 minutos.
• No esperes a tener sed para beber líquido.

6 La proteína es clave en el mantenimiento y crecimiento del músculo

• Tu cuerpo debe recibir una cantidad adecuada de proteínas para funcionar correctamente y reparar lostejidos dañados
• Asegúrate de que tu cuerpo recibe la cantidad de proteína diaria recomendada: de 1,0 a 2,0 gramos por kilo de peso corporal (1,0-1,5 gramos/kg. para los deportes de “pelota” como el tenis, el golf, el fútbol y el béisbol, y 1,50-2,0 gramos/kg. para los deportes más extremos como el maratón o el culturismo)

7 Proteína vs. Hidratos de carbono

• Los hidratos de carbono son el combustible instantáneo para los músculos
• La proteína ayuda a recuperar y reparar, ayudando a los músculos dañados a mantener su masa y a aumentar su tamaño

8 Maximizar tus esfuerzos de alimentación y realimentación

• Asegúrate de ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en los 30 minutos siguientes a la finalización de tu régimen de ejercicios
• Toma hidratos de carbono fácilmente digeribles, los cuales se transformarán en glucosa y se almacenarán en los músculos como glucógeno (combustible rápido)

9 Claves para reducir el tiempo de recuperación

• La proteína adecuada
• Nutrientes antioxidantes
• El líquido adecuado

10 Usa los suplementos en tu beneficio

• Las vitaminas y los minerales ayudan a favorecer las reacciones químicas del cuerpo y los procesos reguladores
• Los nutrientes antioxidantes pueden ayudar a reducir tu tiempo de recuperación
• Los suplementos son especialmente beneficiosos para los atletas susceptibles de sufrir bajones en su sistema inmunológico

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¿QUÉ NOS MOTIVA DEL MOUNTAIN BIKE?

¿Qué nos motiva del Mountain Bike?

Aunque se supone que hacemos este deporte por diversión y por salud,

a veces nos preguntamos si el Mountain Bike es realmente beneficioso,

ya que durante nuestras rutas nos exponemos a todo tipo de situaciones

y del todo agradables. ¿Qué nos empuja a hacer esto?

Te has levantado a las 7 de la mañana ¡un domingo! Te has congelado durante

las primeras bajaditas del día y a la vez has sudado como gorrino en cuanto el

sol ha empezado a calentar. Has tenido que empujar la bici durante esos

300 metros finales de esa trialera imposible, llegando arriba con unos amagos

de calambres importantes. Te has puesto de barro hasta las orejas y tus piernas

acaban abrasados por las ramas de las jaras que se empeñan en cerrar ese sendero

lleno de piedras. Todavía llevas un par de espinas clavadas de las típicas zarzamoras

que invaden cualquier camino. No puedes con tu alma y cualquier repecho se convierte

en un auténtico muro. Tienes un hambre que te comerías una vaca entera. Aun así,

llegas a casa con una cara de felicidad que hasta tu mujer te pregunta que si te has

dado un golpe en la cabeza o algo para estar con esa cara de tonto feliz…

No sabes muy bien si esto es bueno para tu salud, pero lo que está claro es que llegas

a casa con unasatisfacción personal increíble. Estás en un estado de sosiego y

buen rollo que me imagino podría compararse con los efectos de cualquier droga dura.

Estás enganchado, lo reconoces y punto. ¿Es esto común a todos los bikers?

¿Por qué disfrutamos sufriendo? ¿Seremos un poco masoquistas?

Haciendo un poco de investigación por la web encontramos un pequeño estudio llevado

a cabo por un estudiante norteamericano (Glen Bryn Probert) en 2004 para la obtención

de su grado universitario. El título del estudio es el siguiente: “Una investigación para

determinar si la práctica del mountain bike facilita la evasión y la libertad mental”.

El estudio consistió en la elaboración de un extenso cuestionario que fue completado

por 35 bikers, principalmente norteamericanos. A su vez, el autor también hizo una

investigación bibliográfica al respecto.

Las principales conclusiones del estudio fueron las siguientes:

• Aunque no se haga deporte, está demostrado que el mero hecho de desplazarse
• hasta un entorno natural ya hace que la mente alcance un cierto grado de evasión
• y desconexión de la vida cotidiana, asociándose con estados mentales de
• bienestar.
• Si además añadimos la práctica del mountain bike, los resultados son
• todavía mejores.
• El hecho de ir conduciendo un artilugio con ruedas por el campo, pone a la persona
• en un estado superior, ya que tiene un control total de sus actos en forma
• de velocidad, equilibrio y dirección. Esta sensación es la que se denomina o
• se percibe como aventurera.
• Cuando se experimenta este tipo de vivencia “aventurera” lo que sucede es que
• se genera una sensación de responsabilidad importante sobre lo que se está
• haciendo, ya que cualquier error o despiste podría tener consecuencias fatales
• en forma de caída. Esta responsabilidad hace que la experiencia sea realmente
• intensa, generando un importante estado de concentración en lo que se está
• haciendo. Cuando se está en este estado, las obligaciones y problemas de
• nuestra vida cotidiana desaparecen totalmente de nuestra mente, generando
• esa sensación de evasión y desconexión del resto del mundo.
• La práctica del mountain bike también tiene una connotación y una motivación
• de tipo social, es decir, que la práctica en grupo aumenta la dosis de diversión y
• a su vez ayuda a crear otros lazos sociales diferentes a los laborales o familiares.
• Es otra motivación más de este deporte. De hecho, es mucho más fácil salir a
• montar cuando se ha quedado en un grupo que uno solo.
• Curiosamente, en el estudio no se detecto una gran motivación respecto a la
• mejora de la técnica y el aprendizaje de nuevas habilidades. Es llamativo porque
• el componente técnico del mountain bike no deja de ser elevado.
• Aunque no es exactamente la palabra peligro, muchos de los bikers encuestados
• valoraron positivamente la sensación de emoción que experimentan en sus salidas.
• Esa pequeña sensación de miedo o incertidumbre que se experimenta en algunas
• bajadas es otra de las motivaciones encontradas en el estudio.
• Muchos bikers perciben el deporte como un reto personal, que cuando se supera genera
• un elevado estado de bienestar así como una agradable sensación de logro o éxito.

El resumen final del estudio es que efectivamente el biker experimenta un nivel de evasión y sobre todo de autorrealización cuando sale a hacer una ruta en bici. En estos casos, la motivación es tan elevada que supera con creces esos pequeños inconvenientesque tiene nuestro deporte: el frío y el calor, mojarse y mancharse de barro, llevarnos a estados de fatiga elevados, llenarnos de arañazos o cargar con la bici al hombro por un pedregal infernal.

El problema es que a veces el afán por superarnos, el tamaño de nuestro reto o el empeñarnos en imitar a otros ciclistas supera nuestras capacidades físicas, haciendo que lo que se supone que hacemos por diversión se convierta en un calvario o un sufrimiento.

Aplicando el sentido común, podemos enumerar una serie de premisas que nos permitirán disfrutar a tope de nuestro deporte y alcanzar ese nivel de satisfacción que todos buscamos cuando acabamos una ruta:

Adecuar la dificultad física de la ruta a nuestras capacidades físicas. Esta es la norma que con más facilidad se infringe. Un ejemplo muy claro lo podemos ver en eventos de extrema dureza como puede ser el Soplao: una ruta de mountain bike de 160km con 4000m de desnivel no está al alcance de cualquiera. Hace falta tener una buena preparación para su realización. Sin embargo, todos los años siguen apuntándose cientos o incluso miles de bikers cuya condición física no es la adecuada para este tipo de rutas, sin ser conscientes de que realizar este tipo de retos supone arriesgarse a una serie de lesiones y peligros además de dejar de disfrutar cuando se alcanzan niveles de fatiga extremos.

Adecuar la dificultad técnica de la ruta a nuestro nivel técnico. Los peligros de meterse en trialeras muy complicadas sin tener un buen nivel de manejo de la bici son obvios. Además de las posibles caídas, la experiencia de bajar andando no es de las más divertidas.

Comer y beber. Si vamos a hacer rutas largas (más de 3 horas), es imprescindible que durante la misma bebamos o comamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono (azúcares). Igualmente, es importante tomar alguna bebida que nos aporte las sales minerales que perdemos con el sudor. El cansancio que aparece después de 4 o 5 horas de ruta es principalmente energético, es decir, que los músculos han agotado su combustible. Como los hidratos de carbono es la gasolina muscular, es imprescindible ir reponiendo el depósito. Los riesgos que corremos si no seguimos estas indicaciones se asocian a sufrir hipoglucemias, mareos e incluso pérdida de consciencia.

Realizarse una prueba de esfuerzo cada 4 o 5 años para que un médico especialista en medicina del deporte confirme que nuestra salud cardiovascular está en perfecto estado.

SUBIDA A SIERRA CABRERA

POR FIN FUIMOS!!

TRAS VARIAS INVITACIONES DE NUESTROS

INCANSABLES AMIGOS DE VERA...

Y VOLVEREMOS CON MAS NEWBIKERS

PARA SUBIR A LA CARRASCA

Y SOBRE TODO POR ESTOS RATOS...