Ejercicios para conseguir más fuerza en las piernas
Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo.
Te proponemos tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.
1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un
desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo
(entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos
y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave
(plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto),
durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo
realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva.
Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y
12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el
que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint.
Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint,
y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante
al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también
fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán
a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre
el sillín, al menos otros 20 minutos.
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