¿ES FUERZA O ES RESISTENCIA?

¿Qué tipo de ejercicio es el mountain bike?

Existen infinidad de matices, técnicas o "estrategias" de entrenamiento pero hemos

de partir de la base de que el mountain bike es un deporte que combina ambas

características de forma natural: Se practica durante horas (fondo) y hay que hacer

avanzar la bici, superando subidas, atravesando barro, viento... (fuerza), pudiéndose

entrenar más específicamente cada una de estas características.

El entrenamiento de fondo es aquel que aporta resistencia, es decir capacidad

para pedalear durante mucho tiempo. Esto se consigue entrenando durante muchas horas,

mínimo hora y media, a una frecuencia cardíaca de entre el 60 y el 75% respecto a

la máxima (que puedas mantener una conversación mientras pedaleas).

El siguiente nivel de intensidad todavía es aeróbico (el organismo dispone de

suficiente oxígeno) por lo que también aporta resistencia pero es menos sostenible

en el tiempo, así que suele fraccionarse en intervalos de hasta cuarenta minutos,

realizando una recuperación de la mitad de tiempo que el intervalo. Por ejemplo,

dos o tres intervalos de  veinte minutos, con diez minutos de recuperación.
Se conoce como potencia aeróbica y permite rodar rápido a una intensidad

moderada-alta (75-85% fcm -podrás mantener una conversación entrecortada-).

El entrenamiento de fuerza puede realizarse en una sala de musculación o más

especificamente sobre la bici. Por ejemplo pedaleando muy atrancado (con un desarrollo

muy duro que obligue a pedalear a una cadencia de 50-60 pedaladas/minuto) durante

cinco a diez minutos, y repetir esto hasta cuatro veces. Esto aporta fuerza-resistencia,

es decir, la capacidad de soportar una carga alta durante mucho tiempo.

La fuerza explosiva, muy específica para disciplinas como descenso, four cross...

se desarrolla realizando "arrancadas" de unos diez segundos, desde parado y con

un desarrollo con el cueste comenzar a pedalear y que termine siendo fácil.

UNA SEMANA MODELO SI COMPITES

LUNES 
Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% frecuencia cardiaca máxima

MARTES 
Fuerza-resistencia. 1 ó 2h. Incluyendo 3intervalos 10'/20' recuperación

MIÉRCOLES  
Fondo. Más de 1h30'. 60 a 75% fcm.

JUEVES 
Potencia aeróbica. 2h. Incluyendo 3 intervalos 20'/10' recuperación (75-85% fcm).

VIERNES 
Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% fcm.

SÁBADO 
Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.

DOMINGO 
Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.